Cirkadiani ritem: pri izgubljanju teže ni odvisno samo KAJ, ampak tudi KDAJ jeste!
Vedno več raziskav kaže, da je čas kdaj jeste, enako pomemben kot tisto, kar jeste. In to je zelo tesno povezano s kompleksno znanostjo cirkadianskih ritmov.
Pri izgubljanju teže morda uporabljate ta ključ: preskočite zajtrk, za kosilo si privoščite solato z nizkokalorijskim prelivom. Okoli treh popoldne ste že strašno lačni in se spravite na sladkarije ali slane prigrizke. Okoli šestih popoldne norite po kuhinji in vase mečete vse kar vidite. Čeprav se zelo trudite, da bi črtali ogljikove hidrate iz vaših obrokov, se še vedno vdate pici ali testeninam. A to še ni vse, takoj zatem vam “pade sladkor” in že si tlačite v usta sladkarije. Torej, v čem je problem, da se vam vseskozi dogaja takšna dietna drama?
“Opažam pogost vzorec, ko moji pacienti čez dan vzdržujejo omejen vnos kalorij, a pozno popoldan in zvečer, se jim dobesedno odpelje,” razlaga Tamara Duker Freuman, znana nutricistka.
Dejansko drži, da preveč kalorij čez dan rezultira v povečanju telesne teže. A pozor: preskakovanje obrokov ali vnos premajhnega števila kalorij ne govori v prid našemu trudu po izgubi telesne mase. Ravno obratno: izgubo teže bo še težje doseči. Pravzaprav vedno več raziskav poudarja, da z optimalnim vnosom kalorij precej izboljšate vaše možnosti za topljenje maščobe in s tem odvečnih kilogramov.
“Kar smo videli, je, da ljudje na dieti z enakim številom kalorij, ki vnašajo kalorije že na začetku dneva, so precej boljši v smislu subjektivnih in objektivnih meritev sitosti”, je dejala Freumanova. “V večernih urah se počutijo bolj site in dejansko obstajajo razlike v njihovi lakoti in “sitostnih” hormonih… in ravno to vpliva k uspehu pri izgubljanju telesne teže.
Ena študija, v katero je bilo vključenih 420 udeležencev s prekomerno telesno težo, je bilo razdeljenih v dve skupini: zgodnje jedce in pozne jedce, v kontekstu časa njihovega kosila (t.j. pred ali po 15.00 uri). Pozno jedci so tudi pojedli nižje kalorične zajtrke ali celo preskočili zajtrk kot zgodnji jedci.
Ob koncu 20-tedenskega študijskega obdobja so pozni jedci izgubili manj telesne mase v primerjavi s zgodnjimi jedci in tudi izgubili težo počasneje, kljub temu, da sta obe skupini jedli približno 1.400 kalorij na dan in porabili podobne količine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Ob koncu 20-tedenskega študijskega obdobja so pozni jedci izgubili manj telesne mase v primerjavi s zgodnjimi jedci in tudi izgubili težo počasneje, kljub temu, da sta obe skupini jedli približno 1.400 kalorij na dan in porabili podobne količine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Druga študija je preučevala dve skupini pretežkih žensk z metaboličnim sindromom pri enaki prehrani z dieto s 1400 kalorijami v obdobju 12 tednov. Edina razlika med skupinami je bila, da so bile njihove kalorije različno razporejene skozi ves dan: obe skupini sta imeli kosilo s 500 kalorijami, ob tem, da je ena skupina porabila 700 kalorij že za zajtrk in 200-kalorično večerjo (skupina “velik zajtrk”), druga skupina pa je jedla 200 kalorij ob zajtrku in 700 kalorij za večerjo (skupina “velika večerja”).
Vsebnost hranil v obrokih je bila enaka za obe skupini, edina razlika je bila torej v tem, da so bili obroki zajtrka in večerje zamenjani pri obeh skupinah. Po 12 tednih je skupina “veliki zajtrk” izgubila približno 2½ krat več teže kot skupina “velika večerja” (3,9 kg je izgubila skupina “velik zajtrk” in samo 1,6 kg skupina “velika večerja” skupina).
Prva skupina je imela tudi 33-odstotno znižanje ravni trigliceridov – označevalca, povezanega s tveganjem za srčno bolezen – medtem ko je skupina, ki je pojedla višjo kalorično večerjo, doživela 14,6-odstotno povečanje. Prva skupina je imela tudi večje zmanjšanje vrednosti glukoze, inzulina in inzulinske odpornost, vse to pa kaže na zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, glede na izsledke študije.
Vsebnost hranil v obrokih je bila enaka za obe skupini, edina razlika je bila torej v tem, da so bili obroki zajtrka in večerje zamenjani pri obeh skupinah. Po 12 tednih je skupina “veliki zajtrk” izgubila približno 2½ krat več teže kot skupina “velika večerja” (3,9 kg je izgubila skupina “velik zajtrk” in samo 1,6 kg skupina “velika večerja” skupina).
Prva skupina je imela tudi 33-odstotno znižanje ravni trigliceridov – označevalca, povezanega s tveganjem za srčno bolezen – medtem ko je skupina, ki je pojedla višjo kalorično večerjo, doživela 14,6-odstotno povečanje. Prva skupina je imela tudi večje zmanjšanje vrednosti glukoze, inzulina in inzulinske odpornost, vse to pa kaže na zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, glede na izsledke študije.
Torej kalorije in ogljikovi hidrati v prvi polovici dneva niso ugodni le v smislu izgube teže, ampak so pozitivno vplivale tudi na druge kazalnike splošnega zdravja, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Druga študija “mi je odprla oči”, je dejal Freumanova. “Ne samo, da so bili ljudje manj lačni in ponoči manj jedli, ampak je dejansko prišlo do nekega magičnega metabolizma, ko časovni vnos kalorij in ogljikovih hidratov več pomeni kot skupna količina kalorij in ogljikovih hidratov, ki jih pojemo v enem dnevu. Pomagala mi je razumeti, kaj sem intuitivno videl pri svojih bolnikih. “
Po mnenju nacionalnega inštituta za splošne medicinske znanosti so cirkadijski ritmi fizične, duševne in vedenjske spremembe, ki sledijo približno 24-urnemu ciklusu, ki se odzivajo predvsem na svetlobo in temo v okolju organizma.
Cirkadianski ritmi poganjajo biološke ure v naših telesih. Možgani imajo mojstrsko biološko uro, na katero vpliva predvsem svetloba, ki “perifernim” uram v mišicah in organih pove, kateri čas v dnevu je. Zaradi teh ur veliko metaboličnih procesov, ki potekajo znotraj nas, delujejo v različnih frekvencah znotraj 24-urnega cikla.
“Zaradi cirkadianskih ritmov obstajajo razlike v določenih ravneh hormonov, nivojih encimov in transportnikih glukoze v različnih delih dneva, ki različno vplivajo na to, kako se presnavljajo kalorije, ogljikovi hidrati in maščobe”, je dejal Freumanova, ki je predstavila študije primerov bolnikov, ki so izboljšali njihovo telesno težo in zdravje z hranjenjem v sinhronizaciji s cirkadianskimi ritmi na letnem srečanju Akademije za prehrano in dietetiko v New Yorku v maju 2016.
Cirkadianski ritmi lahko pomagajo razložiti, zakaj hranjenje pozno ponoči povečuje verjetnost povečanja telesne mase in zmanjša hitrost, s katero izgubljamo telesno težo, v primerjavi s hranjenjem čez dan.
Na primer, raziskave kažejo, da na kalorije, ki jih skurimo pri prebavi, absorpciji in presnovi hranil v hrani, ki jo jemo – znano sicer kot termogeneza – vpliva naš cirkadijski sistem in je nižja ob 20.00 uri kot ob 8.00 uri zjutraj.
Drugi presnovni procesi, ki vključujejo občutljivost za inzulin in skladiščenje maščob, delujejo tudi po cirkadijskem ritmu in lahko močno vplivajo na verjetnost povečanja telesne mase ali hujšanja v različnih časih dneva.
“Ti različni metabolni procesi padajo in se dvigujejo v različnih časih dneva in igrajo pomembno vlogo pri telesnem presnavljanju energije iz hrane, kar končno vpliva na vašo težo, raven holesterola in nadzor krvnega sladkorja – in zato ima ogromne posledice v kontekstu, kaj velja za optimalni čas za prehranjevanje,” je dejala Freumanova.
“Ti različni metabolni procesi padajo in se dvigujejo v različnih časih dneva in igrajo pomembno vlogo pri telesnem presnavljanju energije iz hrane, kar končno vpliva na vašo težo, raven holesterola in nadzor krvnega sladkorja – in zato ima ogromne posledice v kontekstu, kaj velja za optimalni čas za prehranjevanje,” je dejala Freumanova.
Cirkadianski ritmi lahko pomagajo razložiti, zakaj je preskakovanje zajtrka povezano z večjim tveganjem za povečanje teže, tudi med tistimi, ki uživajo enako količino kalorij v enem dnevu.
“Povezavo med preskakovanjem zajtrka in debelostjo je nekoč veljalo za prekomerno kompenzacijo kalorij pri nadaljnjih obrokih zaradi velike lakote … vendar raziskave ne kažejo dosledno razlike v skupnem vnosu energije med “preskakovalci” zajtrka”, razloži Freumanova.
“Povezavo med preskakovanjem zajtrka in debelostjo je nekoč veljalo za prekomerno kompenzacijo kalorij pri nadaljnjih obrokih zaradi velike lakote … vendar raziskave ne kažejo dosledno razlike v skupnem vnosu energije med “preskakovalci” zajtrka”, razloži Freumanova.
“Še nekaj drugega o preskakovanju zajtrka – poleg tega, da bi kasneje v dnevu lahko uživali več kalorij – mora pojasniti večje tveganje za povečanje telesne teže med “preskakovalci” zajtrka,” je dejala. Bolj verjeten odgovor: jesti več kalorij v kasnejšem delu dneva enostavno ni usklajeno z metaboličnimi cirkadianskimi ritmi.”
“Medtem ko se staramo, smo vedno manj metabolično robustni,” je pojasnila. Nočni delavci lahko koristijo prednosti s hranjenjem sinhroni s cirkadianimi ritmi. Lahko torej spremenijo čas obrokov, da se sinhronizirajo z metaboličnim cirkadianim ritmom; zajtrk imajo ob koncu delovnega dne, ob 7.00 ali 8.00 uri, in potem, ko se zbudijo, imajo svoj najizdatnejši obrok, okoli 15.00 ali 16.00 ure.
“Vaš metabolizem deluje na določen način, bodisi si buden ali spiš – tudi če ste budni skoraj vso noč, še vedno želite večino kalorij dobiti čez hranjenje čez dan. Spanje nima dosti veze s tem,” je dejala Freumanova.
Torej kako jesti v sinhronizaciji z našimi cirkadianskimi ritmi? Ključ je v zgodnjem nalaganju kalorij in še posebej ogljikovih hidratov!
1. Ne izpuščajte zajtrka
V idealnem primeru bi moral zajtrk zadostovati, da bi preprečili potrebo po prigrizkih že dopoldne in mora imeti najmanj 300 kalorij! Vključevati mora ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaken, ki se počasneje prebavljajo kot rafinirani ogljikovi hidrati in vključujejo beljakovine, ki pomagajo pri obvladovanju lakote.
Dober zajtrk vključuje skodelico kuhane ovsene kaše z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in majhno peščico orehov, dve rezini kruha Ezekiel ali polnozrnati kruh s pasiranim avokadom in narezanim paradižnikom ali omleto z zelenjavo, sadjem in rezino polnozrnatega toasta.
Dober zajtrk vključuje skodelico kuhane ovsene kaše z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in majhno peščico orehov, dve rezini kruha Ezekiel ali polnozrnati kruh s pasiranim avokadom in narezanim paradižnikom ali omleto z zelenjavo, sadjem in rezino polnozrnatega toasta.
2. Za kosilo pred sebe “moder krožnik”
Preprosta strategija o kosilu govori o krožniku z neškrobno zelenjavo in z beljakovinami (ribe na žaru ali piščanec) in počasi prebavljive ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo vlaknin (fižol ali vkinoja). “Solata s piščancem na žaru je v redu, ampak poskusite dodati pečen sladek krompir, žlico čičerke ali juho iz leče,” razlaga Freumanova.
Če vam je za kosilo okusnejši sendvič, ga povežite z zelenjavo, bogato z vlakni. “Sendvič s puranom je del dobrega kosila, a to ni celo kosilo. Poskusite dodati juho z oreški ali s korenjem in fižolom.
Druga dobra kosila, ki jih priporoča Freumanova, vključujejo pečeni losos z lečo, črnim fižolom, piščancem, avokadom in salso, skupaj s kupom zelenjave.
Če vam je za kosilo okusnejši sendvič, ga povežite z zelenjavo, bogato z vlakni. “Sendvič s puranom je del dobrega kosila, a to ni celo kosilo. Poskusite dodati juho z oreški ali s korenjem in fižolom.
Druga dobra kosila, ki jih priporoča Freumanova, vključujejo pečeni losos z lečo, črnim fižolom, piščancem, avokadom in salso, skupaj s kupom zelenjave.
3. Pripravite si prigrizek
Popoldanski prigrizek bo nujen, če je med kosilom in večerjo več kot pet ur razlike. A pazite: prigrizek naj ne znaša več kot 200 kalorij in naj bo bogat s proteini in vlakninami. To vam bo preprečilo, da boste do večerje preveč lačni in da boste potem pretiravali s kalorijami.
Primer zdravega prigrizka je jabolko in žlica arašidovega masla, češnjev paradižnik z nekaj sira, trdo kuhano jajce ali pusti grški jogurt s sadjem.
4. Večerja naj bo z malo ogljikovimi hidrati
Večerja mora biti lahka z malo ogljikovimi hidrati. Dobra večerja lahko vključuje ribo in kuhano zelenjavo ali burger s puranom in solato z lahkim prelivom. Če večerjate v restavraciji, Freumanova priporoča dve predjedi, denimo solato in koktajl s kozicami ali eno predjed, npr. lignje na žaru in dušeno zelenjavo.
Realna raziskava. Pomembno je seveda tudi kdaj jeste, “kaj” pa naj bi bilo logično že prav vsakemu prehransko ozaveščenemu.
hoj
Odličen rezultat daje kura samo s 600 kalorijami na dan. To moraš delati 8 tednov. Uživaš zelenjavo brez škroba in piješ sokove iz sadja in zelenjave. Dieta se imenuje Newcastle dieta. Moraš pa to početi pod kontrolo zdravnika.
boditevcvetju
Čez dan se lahko poje kolikor vam paše od 5-17 ure. Po 17-ti uri nič jesti 12 ur, da želodec počiva in se telo ne redi.