Revija Science s prelomno raziskavo: Vašega metabolizma ne upočasnjujejo vaša leta!

0

Če ste srednjih let in že leta počasi, a vztrajno pridobivate na telesni teži, ste to verjetno pripisali starostnemu zmanjšanju presnove. A sploh ni tako!

Vaša hitrost presnove je hitrost, s katero vaše telo porabi kalorije, da vas ohrani pri življenju in delovanju. Splošno sprejeto prepričanje je, da se s starostjo vaš metabolizem v mirovanju upočasni, zlasti po 40 letu. Če ste ženska v menopavzi, se vaš metabolizem še bolj upočasni, tako nekako so ves čas govorili.
A to sploh ni res, pravi nov članek objavljen v reviji Science. Z analizo podatkov skoraj 6500 ljudi, starih od tistih najmlajših do starejših, so avtorji prispevka ugotovili, da je presnova v mirovanju stabilna vse od 20. do 60. leta, nato pa pada manj kot 1% na leto.

Nadalje v nasprotju s konvencionalno modrostjo članek pri obvladovanju drugih vplivov ne navaja resničnih razlik med stopnjo presnove moških in žensk v mirovanju, tudi pri ženskah v menopavzi.
Zdaj se morda sprašujete, zakaj se vam zdi, da se vam je metabolizem upočasnil.
Odgovor se skriva v sledečem: manj pomembna je starost, bolj pomemben je življenjski slog. Čeprav se vaša izhodiščna stopnja metabolizma v mirovanju med 20 in 60 letom starosti morda ni spremenila, so se pa dejavniki, ki vplivajo na pospeševanje drugih vidikov presnove – ko ne počivate – verjetno spremenili, kar je zmanjšalo vašo sposobnost presnove maščob, zato morate spet povečati porabo kalorij prek telovadbe, povečati morate mišično maso, ki porablja energijo, in si zagotovite kvaliteten počitek, da omogočite presnovne procese.
Ne skrbite – to ni slaba novica. To dejansko pomeni, da imate moč narediti spremembe, ki bodo pospešile vaš metabolizem, ne glede na vašo starost.
V nadaljevanju si preberite o štirih znanstveno podprtih načinih za povečanje metabolizma.

Bodite aktivni ves dan
Ko se vprašate, zakaj menite, da se vam je s starostjo metabolizem upočasnil, se morate vprašati tudi, ali se je tudi vaša dnevna aktivnost upočasnila. Poleg vseh drugih zdravstvenih tveganj, povezanih s podaljšanim sedenjem, strokovnjaki opozarjajo na dosledno neaktivnost kot največjo škodo za vaš metabolizem.
“Sedenje večino dneva občutno zmanjša presnovo maščob,” je povedal Edward Coyle, profesor kineziologije in zdravstvene vzgoje na Univerzi v Teksasu v Austinu.
Presnova maščob se nanaša na vrsto goriva, ki ga porabite med presnovo v mirovanju.
Coyle, ki je tudi direktor šolskega laboratorija za človeško uspešnost, je dejal, da so njegove raziskave pokazale, da je treba za vzdrževanje ustrezne presnove maščob narediti najmanj 8500 korakov na dan – čez dan, ne pa vse naenkrat.

Poleg tega je v svojem laboratoriju Coyle odkril, da lahko le pet štirisekundnih vaj, ki se izvajajo s polnim naporom vsako uro čez dan, dramatično poveča presnovo maščob za kar 49%.
Čeprav 20 sekund polnih sprintov na uro ni praktično za skoraj vsakogar, bi si morali sedeči pisarniški delavci, katerih časovne omejitve in odgovornosti otežujejo redni obisk telovadnice, še kako vzeti na srce, da preprosto vstajanje in premikanje nekaj minut na uro lahko izplača pomembne zdravstvene dividende.

Naredite pravo vrsto vadbe
Dokazano je, da visokointenzivni intervalni trening (HIIT) in trening moči močno vplivata na vaš metabolizem.
HIIT je način treninga, ki vključuje obdobja intenzivnih vadb s povišanim srčnim utripom, ki se menjavajo z obdobji okrevanja. Pokazalo se je, da tak trening povečuje vašo presnovo, zlasti pri kurjenju maščob, in to še dolgo po koncu vadbe. Ena študija je pokazala, da so po 12 tednih HIIT moški s prekomerno telesno težo zmanjšali trebušno maščobo za 17% in celotno maso maščobe za 4 kilograme, kar je sorazmerno več kot so to izkazovale druge študije o izgorevanju maščob z nadomestnimi oblikami vadbe.

S treningom moči povečate mišično maso svojega telesa, kar poveča vašo splošno presnovo. Tako kot HIIT to pomeni več porabljenih kalorij po vadbi. V nasprotju s HIIT pa bodo mišice, ki jih gradite, še naprej porabljale kalorično energijo, ne glede na to, kako pogosto trenirate, dokler naredite dovolj za vzdrževanje mišične mase.
Tako vam lahko vadba moči pomaga preprečiti izgubo mišic in ohrani presnovo, povezano z dieto za hujšanje. V študiji, ki je vključevala 48 žensk s prekomerno telesno težo na dieti s samo 800 kalorijami na dan, se je pokazalo, da vaje za moč vzdržujejo mišično maso in presnovo, medtem ko so tiste v študiji, ki so izvajale samo aerobno vadbo ali niso vadile, izgubile mišice in imele zmanjšano presnovo.

Če želite povečati metabolizem z vadbo, morate svoj tedenski program vadbe mešati tako, da vključuje vaje za moč in treninge HIIT. Kljub temu je pomembno omeniti, da morate, da kar najbolje izkoristite kakršen koli program vadbe, prekiniti tudi dolga obdobja sedečega časa čez dan s kratkimi napadi aktivnosti, kot je omenjeno zgoraj.
Enodnevna vadba bi običajno povečala vaš metabolizem maščob, je dejal Coyle. Če pa ste bili ves dan neaktivni, to ne bo tako učinkovito zaradi tega, kar je imenoval “odpornost proti vadbi”.
Coyleova raziskava je pokazala, da ljudje, ki so neaktivni ves dan, postanejo odporni na nekatere koristne učinke vadbe – zlasti na presnovo maščob.
Zato je ključnega pomena, da se poleg daljših vadb ves dan ukvarjate s sunki fizičnih aktivnosti.

Napolnite svoje telo z beljakovinami in vodo
Prebava hrane dejansko poveča presnovo za nekaj ur, saj za predelavo hranilnih snovi porabi kalorično energijo. To imenujemo termični učinek hrane (TEF).
To ne pomeni, da bi morali jesti več, da bi pospešili presnovo, če pa zaužijete več beljakovin, lahko to poveča presnovo bolj kot druga živila. To je zato, ker beljakovine povzročijo največji porast TEF in povečajo vašo splošno stopnjo presnove za 15% do 30%.
Uživanje beljakovin je prav tako bistveno za izgradnjo in obnovo mišic, kar – kot je bilo ugotovljeno zgoraj – pospešuje vaš metabolizem. Poleg tega se z uživanjem beljakovin izognete izgubi mišične mase in posledičnemu zmanjšanju presnove, ki je lahko posledica diete.

Registrirana dietetičarka in lastnica Eleat Sports Nutrition Angie Asche, ki je avtorica knjige »Fuel Your Body: Kako kuhati in jesti za največjo zmogljivost«, je svetovala, naj v eni uri po vadbi zaužijete 20 do 25 gramov beljakovin.
To je enako 3-unčnim piščančjim prsim (24 gramov beljakovin), eni 7-unčni posodi 2% grškega jogurta (20 gramov) ali eni merici sirotke ali rastlinskega beljakovinskega prahu (grami beljakovin se razlikujejo glede na znamko) .
Pitje več vode lahko za kratek čas poveča tudi vaš metabolizem. Raziskave kažejo, da lahko pitje 0,5 litra vode za približno eno uro poveča presnovo v mirovanju za 24%. Dodatne raziskave kažejo na možno povečano presnovo, če pijete hladno vodo zaradi porabe energije, potrebne za segrevanje na telesno temperaturo.

Pridobite ostalo, kar potrebujete
Spanje je ključnega pomena za okrevanje in obnovo vseh procesov v vašem telesu.
Redno spanje manj kot sedem ur je povezano s številnimi negativnimi posledicami za zdravje, kot so povečanje telesne mase, sladkorna bolezen, hipertenzija, bolezni srca in možganska kap, depresija, oslabljena imunska funkcija, povečana bolečina, poslabšanje zmogljivosti in večje tveganje smrti, glede na izsledke Ameriške akademija za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja.

Ko gre za škodljive učinke pomanjkanja spanja na telesne procese, presnova ni izjema. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja in zmanjšana kakovost spanja škodljivo vplivata na presnovo.
Ameriški centri za nadzor in preprečevanje bolezni poročajo, da 1 od 3 Američanov ne spi priporočenih sedem ali več ur spanja na noč. Za spanje, ki ga potrebujete za vzdrževanje zdrave presnove in splošnega zdravja in dobrega počutja, je pomembno, da ustvarite nočno rutino, ki vključuje strategije, ki olajšajo počitek, na primer dihalne vaje za pomiritev živčnega sistema. Tudi joga je koristna, da telo pripravite na spanje.

Raziskave kažejo, da je hitrost vašega metabolizma, zlasti presnove maščob, v veliki meri v vaših rokah. Na vas je, da spremenite način življenja, ki bo okrepil vaš metabolizem ter vaše splošno zdravje in dobro počutje.

Napišite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen