Vse kar morate vedeti o “intermittent fasting-u” ali vmesnem postenju

0

V osnovi je vmesno postenje restrikcija prehranjevanje v določenem časovnem obdobju v določenem dnevu (prehranjevalno okno je odprto točno določen čas) ali tednu (lahko se prehranjujete vsak dan od jutra do večera, a nekateri dnevi so potem obeleženi z manjšim kalorijskim vnosom.

Koncept preskakovanja obrokov ali omejitve, koliko pojeste v določenih trenutkih, zveni malce naporno. A zagovorniki tega načrta prehranjevanja trdijo, da lahko ljudje s tem, da telo za kratek čas prepustijo postenju, potencialno izboljšajo svoj metabolizem, začnejo zdravo hujšati in opazijo tudi druge ugodnosti vmesnega posta, kot so izboljšane umske sposobnosti ter izboljšana energija in razpoloženje.
Koncept preskakovanja obrokov ali omejitve koliko pojeste v določenih trenutkih, zveni… no, naporno. Toda zagovorniki načrta tega tipa prehranjevanja trdijo, da s tem, da telo za kratek čas dajo na tešče, pospešijo metabolizem, začnejo zdravo hujšati in vidijo druge občasne ugodnosti posta, kot denimo izboljšana kognicija ter izboljšana energija in razpoloženje.

Mnogi verjamejo, da sta potencialna presnovna korist in izguba telesne mase le posledica omejitve kalorij (nasplošno se manj poje), spet drugi verjamejo, da je določeno časovno obdobje brez prehranjevanja tisto ključno. In čeprav ljudje, ki prakticirajo vmesno postenje, prisegajo na njegove koristi, radi zamolčijo, da ti anekdotični dokazi še niso popolnoma podkrepljeni z raziskavami…

Zato je glede vmesnega postenja vredno vedeti sledeče…

Tri najpopularnejše vrste občasnega postenja so 16:8, 5:2 in nadomestni postni dan

Pri postenju 16: 8 (znan tudi kot Leangains) vsak dan omejite prehranjevanje na določeno osemurno okno, tako da se v bistvu postite vsak dan 16 ur. Izberete si, kakšne so vaše ure – če želite na primer večerjo pojesti pozno, si lahko privoščite prvi obrok dneva ob 13. uri in ne jeste več po 21. uri. Nobena hrana ni nedovoljena, osnovna ideja pa je, da v osmih urah ne bi smeli jesti večjih obrokov, kot bi jih običajno.

“Mislim, da je ta časovno omejena paradigma hranjenja tista, ki se najbolj drži,” pravi dr. Mitchell. “To je združljivo z zasedenim življenjskim slogom – vstanete, preskočite zajtrk, imate pozno kosilo in jeste večerjo z vsemi. To je izvedljivo večino dni.”

Na dieti 5:2 normalno jeste pet dni na teden in dva ne-zaporedna dneva na teden po lastni izbiri zmanjšate vnos kalorij na 500-600 kalorij. Avtorji diete poudarjajo, da bi morali v petih dneh “običajnega” prehranjevanja jesti tako, kot bi, če se ne bi postili del časa, in ni pravil, kaj lahko in česa ne smete jesti. Te diete se je težko držati – 500 kalorij je malo zaužite hrane, še posebej, če ste aktivni ali zaposleni.

Najstrožji post od vseh je nadomestni postni dan ali ADF. Gre pa takole: postite se vsak drugi dan, neprestano. Nekateri ljudje se postijo samo z vodo, medtem ko se drugi v postnih dneh odločijo zaužiti približno 500 kalorij. Ker je ta različica VP tako omejevalna, se za večino ljudi ne priporoča, razen če je ne priporočata zdravnik in dietetik. Poleg tega so študije pokazale, da se ljudje pri tem postu, ki se izvaja vsaki drugi dan, običajno ne prilagajajo, torej da bi bili manj lačni med postom, zato je to verzijo VP zelo težko držati.

Vmesno postenja vam lahko pomaga pri kontroliranju teže, ni pa to garancija

Občasno postenje bo verjetno kratkoročno povzročilo nekaj izgube teže, ker ljudje na splošno načrtno zaužijejo manj kalorij, ne glede na to, ali sledijo obliki VP, ki posebej zahteva dneve z omejenimi kalorijami. “S hranjenjem, ki je časovno omejeno, sovpada razmišljanje, da lahko pojeste karkoli želite in kolikor želite, dokler se to dogaja v ožjem časovnem oknu,” pravi dr. Mitchell. “Seveda se v resnici zgodi, da ljudje na splošno ne jedo toliko – dobro je sicer misliti, da lahko, ampak res ne morete dosledno več jesti, če jeste samo med krajšim časovnim oknom.”

Vendar trenutne raziskave ne podpirajo nobenega potenciala za dolgoročno obvladovanje teže z občasnim postenjem. V pregledu iz leta 2017 je bilo sicer ugotovljeno, da večina raziskovalnih študij (11 od 17) kaže statistično pomembno izgubo teže, a nobena ni bila dolgoročna ali obsežna, kar pomeni, da njihovi rezultati niso povsem prepričljivi. (Najdaljši od teh 11 raziskovalnih študij je trajal 20 tednov in je vključeval le 54 subjektov; najkrajša raziskava pa je trajala le en dan (!) In vključevala 30 ljudi). Najdaljša in največja raziskava je trajala šest mesecev in je vključevala 107 mladih žensk s prekomerno telesno težo, a o pomembnih rezultatih glede izgube teže ta raziskava ni poročala.

Torej na kratko: “VP morda pomaga zmanjšati težo, vendar deluje, ker na koncu gre v bistvu za nizkokalorično dieto,” pravi Abby Langer, R.D.

Občasne koristi vmesnega postenja za hormone in metabolizem so obetavne, a nepriprečljive.

Čeprav se zaradi neprimernih dokazov – kar ste slišali od prijateljev in fitnes strokovnjakov – zdi, da je videti kot čarobna krogla za izboljšanje zdravja, so dejanske raziskave še v zgodnjih fazah. Ker za VP ni samo ene definicije, posamezne raziskovalne skupine določijo njene parametre za različne študije. “Raziskovalci res niso primerjali različnih vrst prekinitvenega posta,” pravi dr. Mitchell. Težko je namreč najti sredstva za tako natančne, opisne študije.

Ena dogovorjena korist, pravi dr. Mitchell, je, da lahko občasno postenje izboljša občutljivost za inzulin – kar je ključno za presnovno zdravje, preprečevanje sladkorne bolezni in obvladovanje telesne teže.

Številne druge študije, ki so preučile vpliv VP na hormone, so bile opravljene na živalih ali na zelo majhnih (na splošno manj kot desetih) skupinah zdravih ljudi, zaradi česar rezultati niso prepričljivi. Tudi pregled literature iz leta 2015 je ugotovil, da čeprav VP zagotovo ima potencial in zahteva nadaljnje študije, je malo objavljenih podatkov, ki ta način prehranjevanja učinkovito povezujejo z boljšimi zdravstvenimi rezultati v zvezi s sladkorno boleznijo, zdravjem srca, rakom ali drugimi kroničnimi boleznimi. Obstaja pa obljuba: raziskava iz leta 2017 s 100 ljudmi je ugotovila, da so tisti, ki so se pet mesecev zapored držali vmesnega postenja shujšali, znižali krvni tlak in opazili izboljšanje markerjev za starostne bolezni.

Kaj pa domnevne koristi občasnega postenja za delovanje možganov? Vzemite tiste z zrnom soli; objavljene študije so bile narejene samo na živalih. Vendar pa obstaja nekaj dokazov, da bi lahko prehajanje iz prehranjevalnega stanja na postenje in obratno pospešilo delovanje možganov in pomagalo pri boju proti bolezni.

Čeprav je VP lahko dobro za nekatere ljudi, zagotovo ni dobro za vsakogar

Za vsakogar, ki ima zgodovino motenj hranjenja ali motenega prehranjevanja je naslednji navet: “Ostanite daleč stran [od občasnega postenja],” pravi Langer. Nacionalno združenje motenj hranjenja (NEDA) navaja zgodovino prehrane in negativno energijsko ravnovesje (kurjenje več kalorij, kot ga uživate) kot biološke dejavnike tveganja za motnjo prehranjevanja. “Mnogi ljudje poročajo, da se je njihova motnja začela s premišljenim prizadevanjem za dieto ali omejitvijo količine in/ali vrste hrane, ki so jo zaužili v obliki diete,” pravi skupina. Čeprav VP ne omejuje vrst hrane, je to zagotovo oblika omejitve hrane.

Kot pri vsaki dieti je pomemben tudi čas – če je nekdo bolan ali okreva po poškodbi, je treba VP dati na stran. “Če poskušate zaceliti rano, bo morda delovalo proti vam,” pravi dr. Mitchell. Ustrezna prehrana, zlasti beljakovine, so pomembne za ozdravitev, zato je potrebno, ne glede na to, ali se zdravite zaradi operacije ali samo nedolžne praske, jesti brez omejitev, dokler se telo ne vrne v normalno stanje. Enako velja za tiste, ki imajo že obstoječe zdravstveno stanje, kot je na primer bolezen ščitnice – brez dalj časa redne prehrane bi bilo lahko tveganje za njih povečano.

Upoštevajte tudi, da lahko socialna izolacija pomeni težavo. “Nekatere dneve boste jedli pred običajnimi rezervacijami za večerjo! Čas lahko postane težaven,”pravi Langer.

Pod črti: Še vedno imamo dovolj časa, da se naučimo o VP, a potencialno upravljanje teže in zdravstvene koristi so se vsaj za nekatere ljudi s pomočjo VP izkazale uspešne. A glede na svojo omejevalno naravo, VP zagotovo ni načrt prehranjevanja za vse.

Napišite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen