Kdo bo zmagal: sarkopenija ali jaz? Nekaj nasvetov, kako vzdrževati mišično maso, ki jo leta želijo na vsak način zmanjšati.

0

Če ste v svojih 40-ih ali 50-ih letih življenja, obstaja verjetnost, da ste opazili nekaj sprememb v svojem telesu, vključno z izgubo mišic in zmanjševanjem moči, tudi če ste redno vadili.

Zmanjšana raven telesne aktivnosti, povečanje sedečih opravil in manj intenzivna vadba igrajo pomembno vlogo pri starostni izgubi mišic, znanem kot sarkopenija. Sarkopenija je torej s starostjo pogojeno progresivno upadanje količine mišičnega tkiva in njegove učinkovitosti, kar se kaže kot manjša mišična moč, manjša jakost in slabša vzdržljivost.

Izguba mišične mase se začne v 30-ih letih, vendar dobi zagon, ko dosežete 50 let in se še pospeši v srednjih 70-ih letih.

Dobra novica je ta, da se lahko izguba mišic in izguba moči v večini primerov znatno upočasnjujeta in se v nekaterih primerih celo obrneta, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Študija iz leta 1994 je pokazala, da ljudje v poznih devetdesetih lahko celo pridobivajo mišice oz. mišično maso.

Najpomembnejša intervencija proti izgubi mišic je trening moči, ki pomaga zgraditi mišice in podpirati povezavo med živčnimi celicami in mišičnimi celicami, da ohranjate mišice, ki jih imate. Pomaga tudi izboljšati odziv telesa na prehranske beljakovine. Mnogi ljudje pa ne delajo dovolj intenzivno, da bi izkoristili vse te prednosti.

Za izgradnjo mišic morate izbrati vaje s težo ali stopnjo odpornosti, ki jih težko opravite več kot 10- do 15-krat zapored. Na koncu vsake serije se morate počutiti utrujene in nato počivati. Odmor med posameznimi vadbenimi sklopi je pomemben del tega postopka, trajanje počitka pa lahko sega od treh do sedmih minut.

Za najboljše rezultate vsaj dvakrat na teden opravite dva ali tri serije za glavno mišično skupino (noge, hrbet, prsni koš, roke, ramena), kar vam omogoča več dni ustrezne regeneracije, saj se med okrevanjem oz. počitkom dogaja mišična rast.

Če ste začetnik, začnite s trenažerji (ali pa najemite trenerja ali fizioterapevta), saj vam bodo pomagali uriti vašo formo, ne da bi se poškodovali. Ko napredujete, lahko dodate več vaj, s prostimi utežmi ali več teže, da nadaljujete z napredkom.

Dietna beljakovina je prav tako pomembna za boj proti izgubi mišic, saj zagotavlja gradnike mišic in spodbuja njihovo rast. Kakovost, količina in porazdelitev beljakovin čez dan postanejo še pomembnejši, ko postanete starejši. Če se vnos proteinov zmanjša, se namreč lahko sarkopenija še pospeši.

Raziskave kažejo, da lahko starejšim koristijo ravni beljakovin, ki so višje od trenutno priporočene dnevne ravni.

Beljakovine živali, vključno z mlekom, piščancem, ribami, jajci in pustim rdečim mesom, so popolne beljakovine, ki vsebujejo vse nujne aminokisline, potrebne za rast mišic. Sirotka, hitro delujoča beljakovina, pridobljena iz mleka, je lahko še posebej koristna za pridobivanje mišic, še posebej, če se zaužije pred ali po vadbi. Rastlinske beljakovine, vključno s sojo, arašidi in fižolom, se ne absorbirajo tako zlahka in morda niso tako učinkovite za spodbujanje rasti mišic, vendar so pomembne za splošno kakovost prehrane.

Raziskave kažejo, da je med vašim staranjem delitev celotnega vnosa beljakovin enakomerno med obroki v dnevu optimalna za zdravje mišic. Bill Evans, profesor za človeško prehrano na kalifornijski univerzi v Berkeleyju, ki je prvi opisal sarkopenijo, je povedak, da študije kažejo, da zaužitje beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov v 30 do 40 minutah po vadbi lahko imajo večji učinek spodbujanja mišičnih proteinov.

Kaj še lahko storite? Redna kardiovaskularna vadba, kot sta hoja, tek ali kolesarjenje, je pomembna tudi za preprečevanje povečanja telesne mase, izboljšanje odziva vašega telesa na insulin in zmanjšanje maščobe, ki se razvija globoko v trebuhu in vodi v vnetje, kar lahko prispeva k številnim boleznim, vključno s srcem bolezni, diabetesu, raku in Alzheimerjevi bolezni.

Prav tako lahko pomaga preprosto zmanjšati sedeče vedenje in ga zamenjati z aktivnim preživljanjem prostega časa. Pomemben je tudi primeren spanec in obvladovanje stresa, saj optimizira hormone v telesu, povezane z gradnjo mišic.Kaj jeste, poleg ustreznih količin visokokakovostnih čistih beljakovin, je zelo pomembno. Poleg zmanjšanja sladkorja in visoko predelanih rafiniranih ogljikovih hidratov, bi morala biti naša prehrana bogate z barvitimi sadeži, zelenjavo, zelišči in začimbami ter zmerno količino zdravih maščob, vključno z oljčnim oljem, oreščki, semeni in avokadom. Vsa ta živila pripomorejo k zmanjšanju vnetja in zagotavljajo visoko kakovostne antioksidante za optimizacijo sinteze mišičnih beljakovin in ohranjajo zdravje obstoječih mišičnih vlaken.

Končno, poskrbite, da bo vašo raven vitamina D preveril vaš zdravnik. Količina vitamina D se namreč zmanjša s starostjo zaradi zmanjšane proizvodnje kože kot odziva na sončno svetlobo, zmanjšane izpostavljenosti soncu zaradi več časa, ki jih starejši preživijo v zaprtih prostorih in posledično povečanja telesne mase. Nizka raven vitamina D je povezana s sarkopenijo, zato je pomembno jemanje dnevnega dodatka, če je ta raven nizka.Vsi ti ukrepi niso pomembni samo za izgradnjo in vzdrževanje mišic, pomembni so za optimalno zdravje, ko se starate. Čim prej jih dodajte v svoja življenja in vaše možnosti, ne samo, da živite dlje, ampak tudi bolj kvalitetno, se bodo povečale.

Napišite komentar

Vaš e-poštni naslov ne bo objavljen